脇見恐怖症を克服する方法【2020】

(最終更新日:2020/08/04)

今回は脇見恐怖症の克服法をまとめて書いていきます。
実際に極めて効果の高い方法論のみをピックアップしシンプルに書いていきます。
”自分で治す!”という目標がある方はぜひ参考にされてください。

脇見恐怖症とは?

脇見恐怖症とは視線恐怖の一種で、自分の視線が自然と他人に行ってしまい、自分の意志でそれをコントロールできない状態を指し、それにより多大な心理的なストレスを感じ、社会生活に支障をきたす状態を形容します。

特に自分の視線が他の誰か(第三者)に不快感を与えているのではないかということを気にし、心身をすり減らしてしまっているような状態です。脇見恐怖症の人では人が視線に入ると追視してしまう傾向にあります。

この状態を自己視線恐怖症と形容する場合もあります。
又、他人からの視線が極度に気になるという他者視線恐怖症というものもあります。
さらには、近距離で人と目を合わせるのが怖い正視恐怖症もあります。

脇見恐怖症の原因

脇見恐怖症を克服するには、その原因を理解することがとても大切です。
重要な原因を以下、説明していきます。

ワーキングメモリの機能低下

脇見恐怖症の人ではワーキングメモリ(作業記憶)を司る脳部位【主に、前頭葉、前部帯状回】の機能が間違いなく低下しているはずです。

この機能が低下すると、集中力が劇的に低下してしまうので、衝動のコントロールにも支障が出るようになります。

 

〇集中力とは「邪魔な情報を遮断して、自分の意識を自分の意識したいものにのみ集約させる能力」

 

を指します。

この集中力の定義は脇見恐怖症(視線恐怖症)を克服する上で極めて重要なモノになるので、頭に叩き込まれておかれてください。

例えば、
脇見恐怖症の人では、視界に誰かが入るとそれに気を取られてしまいがちです。

このことは、集中力が欠乏していることを暗に意味し、ひいてはワーキングメモリ機能の低下(容量不足)が存在すると推定可能です。
(視線恐怖症や脇見恐怖症に対し、科学的な学術論文等でこの事実について言及している文献はほぼありませんが、数々の状況的なエビデンスを並べていけば自然とこのような結論に至るのは至極当然の流れです)

脇見恐怖症の人では”定位反応”という人間に備わる条件反射フィードバックシステムが過剰に働いている可能性が非常に高く、その根本原因はワーキングメモリの機能低下によって定位反応の制御が上手くできていないことも挙げられます。

(関連:)
脇見恐怖症の人が思わず視線を向けてしまう科学的な理由または原因:
脇見恐怖症とワーキングメモリの重要な関係:

脳内のGABAレベルの低下

 

■GABA(γアミノ酪酸)が低下すると、不安に常に捉われ、根拠のない恐怖感、強い不安、自信の低下に捕捉されることになります。

逆に、

■GABAが増えるとこだわりは減り、日常生活で常にリラックスできているので、悩みに捉われなくなります。

 

脇見恐怖症や視線恐怖のある社会不安障害の人では脳内のGABAレベルが低いことがわかっており、そのため、この種の人にはベンゾジアゼピン系抗不安薬が処方されているわけです。

脇見恐怖症の克服に脳内のGABAレベルの上昇は必要十分な条件になります。脇見恐怖症でも何でもそうですが基本的にGABAレベルが上昇していれば、本当の意味でリラックスできるので「自分の他人への視線が気になったり、他人の目が怖い、気になる」と考えることもまずありません。

(関連:)
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脇見恐怖症の克服法(まとめ)

では、脇見恐怖症を克服する方法とはどのようなものなのでしょうか?
以下の通りです。

運動の習慣をつける

運動の習慣をつけることはワーキングメモリの機能を強化することにつながります。「脳を鍛えるには運動しかない」という書籍に詳しいのですが、様々な心の異常(ノイローゼ)には特に有酸素運動を行うことが非常に有効であることがわかっています。

特に効果的な運動方法は、緩急をつけたインターバルトレーニングです。強度をインターバル的に交互に繰り返す運動はキツイのは確かなのですが、脳機能の強化に大きな効果があります。

おススメの方法はジョギングのような有酸素運動を毎日行う際も、その中に5秒程度(短い時間で行うのがポイント)の全力疾走に近い強度のほぼ無酸素域に近いレベルの高~中強度のエクササイズも盛り込むことです。

運動は脳機能強化という側面において、気休めでは全くない、のでその点はご注意ください。(軽視している人が多いです。)
脳機能が強化されていくとワーキングメモリの容量自体も拡張されていくので、脇見恐怖症も克服しやすくなっていくのです。


↑脇見恐怖症についての克服方法(私の解説)


↑どこでもいつでも出来る運動の方法を私が解説しています(元有料動画)

サプリメント等を摂取する

「サプリメントなんかで視線恐怖の一種である脇見恐怖症が克服できたら誰も苦労しないよ」と考える人がいるようですが、はっきり言ってその話は大きな誤算です。

 

例えば、
脇見恐怖症の人では確実に脳内GABAレベルが低下しています。

 

 

GABAとはγアミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)の略称で、精神の鎮静、安定に関わっています。

例えば、ベンゾジアゼピン系抗不安薬のような脳内のGABAを増やす薬を摂取すると、心がリラックスし、大きな抗不安作用を実感するはずです。

 

サプリメント自体にもこの種の作用を持つものが存在します。

生体内でのGABAの合成に必要不可欠なビタミンとミネラルがあります。
それはビタミンB6と亜鉛です。

B6と亜鉛が低下すると脳内のGABAレベルの低下し、逆にB6と亜鉛レベルが上昇すると、脳内のGABAレベルも上昇する正比例の関係にあります。

脇見恐怖の人では脳内のGABAレベルが確実に過度に低下していますので、
B6と亜鉛のサプリメントを毎日摂取するようにすると良いのです。

 

↑私がサブチャンネルの方でGABAを自然に増やす方法を解説しています

(関連:)
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脇見恐怖症に効く薬の真実

また、「何が何でも薬なしで脇見恐怖症を克服する!」というような姿勢は、これは私個人の考えですがあまり良くなく、私の顧客の方でも症状が安定してくるまでの間は薬と併用しておられる方の方がスムーズに事が運ぶ傾向にあります。

要するに、より柔軟性を持った対応が可能な人ほどより短時日で克服可能な傾向にあるという話です。

マインドフルネス瞑想をつける

脇見恐怖症の人はワーキングメモリの問題を抱えていることから、集中力が弱いです。
(関連記事:)
脇見恐怖症はの人は集中力がない。集中力がつけば克服できる。
脇見恐怖症とワーキングメモリの重要な関係:

マインドフルネス瞑想とは座禅や瞑想の抽象的な表現で、簡単に一言でマインドフルネス瞑想を説明すると、

「一つの対象に意識的に自分の意識を固定し続ける作業」
のことです。
(一つの対象に意識を固定し続けると=ワーキングメモリが鍛えられます。)

マインドフルネス瞑想のコツは毎日良く体を動かしておくことで、そうすると全身の筋肉が柔軟になり、自然と呼吸は深くなります。

この状態が精神集中をしやすいシチュエーションになるので、マインドフルネス瞑想で脇見恐怖症を克服すると意気込み、既に実践されている方は、日中によく運動するということも忘れないでください。

私の知り合いに禅の高僧がいます。彼は真冬の氷点下の山で深夜(丑の刻(うしのこく))といいますが、その時間帯に滝行をし、それを終えた後に、座禅を連続6時間するような人間です。
彼の話でも、マインドフルネス瞑想は事前に自分の体を強く引き締める刺激=運動や滝行のようなものをしておかないと、深い瞑想状態に入りづらいと言っていました。
これが、脇見恐怖症を克服するのにマインドフルネス瞑想をやっても効果がないという人が多い原因の一つです。
この種の人は運動を過度に軽視し、マインドフルネス瞑想だけをやっている傾向にあります。

“事前に強い体を引き締める刺激を与えることで精神を引き締め、同時に筋肉がほぐれた状態でないとマインドフルネス瞑想(座禅や瞑想)は上手くいかないのです。”

考えている暇のない忙しい生活の実行

人間は考えている時間が多いほど、抱えている悩みは広く深くなります。

しかし、忙しい生活をしていると考えている暇自体が少なくなるので、無心で過ごしている時間が多くなり、例えば脇見恐怖症の視線に関する悩みも薄まっていくのです。これは改善していることを意味します。

健康な人も時間がたっぷりあるやることのない生活を長く続けていると精神が不安定になります。

したがって、
考えている暇のない忙しい生活をこの脇見恐怖症を克服したい人は可能な限り実践されてください。
考えている暇のない忙しい生活は、マインドフルネス瞑想のようなモノなのです。

私は日々の生活自体を瞑想化することを強くおススメしています。

生活習慣の改善は脇見恐怖症の克服に極めて重要なのですが、無為の生活を送っていると自分の日々の生活自体が風景の一部になってしまい、意外にも盲点になってしまっていることが少なくありません。

克服を目指す方はなるべく趣味やスポーツでも仕事でも何でも全力投球するようにしていくと非常に良いです。

まとめ

脇見恐怖症のような視線恐怖の克服には

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〇運動(高強度も必ず交える)、
〇サプリメント等の摂取、
〇マインドフルネス瞑想の習慣化
〇生活を瞑想にする=考えている暇のない忙しい生活の励行
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が非常に有効です。

場合によっては「症状が安定するまでの間はクスリも併用する」そういう柔軟な姿勢を持っていると、よりスムーズに改善していき、最終的には問題なく脇見恐怖症を克服することができるようになっているはずです。

(関連記事:)
脇見恐怖症に効く薬の真実

こうした方法を同時進行で総合的に実践していけば脇見恐怖症や視線恐怖症は自然と消滅していくはずです。
一般に、基礎的なモノ、当たり前のモノほど効果が高い傾向にあるということを忘れられないでください。

信じられないかもしれませんが、本当の話です。

なお、詳しい話は私の他のブログも参照されてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

Masahiro Okiと申します。UCLA治験参加者。国際基督教大学(ICU)中退。 このブログを書いている者です。様々な心のトラブルの科学的な克服法を書いていきます。